ΑΠΛΕΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΓΙΟΓΚΑ ΓΙΑ ΠΝΕΥΜΑΤΙΚΗ ΕΥΕΞΙΑ

Βάλτε μέσα στο καθημερινό σας πρόγραμμα μερικές ασκήσεις γιόγκα και θα αισθανθείτε αμέσως τη διαφορά στο σώμα αλλά και στην ψυχολογία σας.Ακολουθούν προτάσεις για ακσήσεις στο σπίτι μέσα σε μισή ώρα...
Τα βασικά σε 30'
Κάντε 3 φορές την εβδομάδα αυτό το απλό 30λεπτο πρόγραμμα, που σχεδίασε η Deborah Matza, εκπαιδεύτρια Γιόγκα στο Ιατρικό Κέντρο Beth Israel στο Μανχάταν. Εκτελέστε τις ασκήσεις με τη σειρά που τις παρουσιάζουμε.

Θα χρειαστείτε: Αρκετά μαξιλάρια, έναν τοίχο και μια αντιολισθητική επιφάνεια. Αναπνοές Χρησιμοποιήστε την αναπνοή σας για να ξεκινάτε και να ολοκληρώνετε κάθε άσκηση με ηρεμία. Πάρτε βαθιά αναπνοή από τη μύτη. Φανταστείτε ότι φοράτε μια φαρδιά, ελαστική ζώνη γύρω από τη μέση. Όταν εισπνέετε, η ζώνη τεντώνεται προς κάθε κατεύθυνση -μπροστά, πλάι και πίσω. Όταν εκπνέετε, η ζώνη μαζεύεται και πάλι προς τα μέσα.
Διαλογισμός «εν κινήσει»
(Προετοιμάζει τις αρθρώσεις και τους μυς)
Α. Σταθείτε με τα πόδια ενωμένα, τα δάχτυλα των ποδιών να κοιτούν μπροστά και τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Χαλαρώστε τα χέρια στο πλάι, με τις παλάμες προς τα μέσα. Ανασηκώστε το στήθος και εκτείνετε τους ώμους προς τα πίσω και προς τα κάτω. Με το βλέμμα ευθεία μπροστά, πάρτε βαθιά αναπνοή για 1 λεπτό.
Β. Εισπνεύστε, εκτείνετε τα χέρια στο πλάι και σηκώστε τα πάνω από το κεφάλι. Εκπνεύστε και σκύψτε μπροστά, με τα χέρια μπροστά και τις παλάμες να ακουμπούν το πάτωμα. Μείνετε σε αυτή τη θέση για 15 δευτερόλεπτα. Εισπνεύστε και σηκωθείτε, φέρνοντας τα χέρια πάνω από το κεφάλι. Εκπνεύστε και χαμηλώστε τα χέρια στο πλάι. Επαναλάβετε αυτό το κομμάτι της κίνησης Β 3 φορές
Πολεμιστής για αρχάριες
(Δυναμώνει και τεντώνει πόδια, γλουτούς, κοιλιακούς και χέρια)
Α. Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά, το δεξί πόδι στο πλάι και το αριστερό γυρισμένο ελαφρώς προς τα μέσα. Διατηρήστε τον κορμό ευθεία μπροστά. Εκπνεύστε και λυγίστε το δεξί γόνατο. Εισπνεύστε και σηκώστε τα χέρια στο πλάι. Γυρίστε το κεφάλι προς τα δεξιά και μείνετε για 15-30 δευτερόλεπτα.
Β. Εκπνεύστε και τοποθετήστε το δεξιό πήχη στο δεξιό μηρό. Σηκώστε το αριστερό χέρι ώστε να έρθει πάνω από το κεφάλι. Κοιτάξτε ψηλά και μείνετε σε αυτή τη θέση για 15 με 30 δευτερόλεπτα. Εισπνεύστε και επιστρέψτε στην αρχική στάση της κίνησης Α. Εκπνεύστε και ισιώστε το δεξί πόδι. Επαναλάβετε τις κινήσεις Α και Β από την αριστερή πλευρά
Δέντρο
(Βελτιώνει την ισορροπία, συσφίγγει μηρούς, γλουτούς, γοφούς και κοιλιακούς)
Σταθείτε με τα πόδια ενωμένα (τα δάχτυλα των πελμάτων να δείχνουν μπροστά). Τοποθετήστε την πατούσα του δεξιού ποδιού στο εσωτερικό του αριστερού μηρού (ή στο εσωτερικό του αστραγάλου). Τοποθετήστε τα χέρια σε θέση προσευχής μπροστά από το στήθος και κοιτάξτε ευθεία μπροστά. Μείνετε σ' αυτή τη στάση για 15 δευτερόλεπτα. Εισπνεύστε και εκτείνετε τα χέρια πάνω από το κεφάλι, κρατώντας τις παλάμες ενωμένες (ή κρατήστε τα χέρια μπροστά από το στήθος), όπως δείχνει η φωτογραφία. Μείνετε σ' αυτή τη θέση για 15 με 30 δευτερόλεπτα. Εκπνεύστε και χαμηλώστε χέρια και πόδια. Επαναλάβετε, ισορροπώντας στο δεξί πόδι.
Κόμπρα για αρχάριες
(Βελτιώνει τη στάση του σώματος, ενδυναμώνει και τεντώνει το στήθος και τα χέρια, χαλαρώνει την πλάτη)
Α. Ξαπλώστε μπρούμυτα σε ένα στρώμα γυμναστικής (θα το βρείτε σε καταστήματα με είδη γυμναστικής, τιμή 20-26 ευρώ), με τα πόδια ενωμένα, τους αγκώνες κάτω από τους ώμους, τους πήχεις και τα χέρια να βλέπουν μπροστά. Εισπνεύσετε και ασκήστε πίεση στις παλάμες και τους πήχεις καθώς ανασηκώνετε το στήθος και το κεφάλι. Μείνετε σε αυτή τη θέση για 15 με 30 δευτερόλεπτα. Εκπνεύστε και χαλαρώστε. Επαναλάβετε.
Β. Γλιστρήστε τα χέρια κάτω από τους ώμους. Σπρώχνοντας προς τα πάνω, λυγίστε τα γόνατα και καθίστε στις φτέρνες, χαμηλώνοντας το στήθος στους μηρούς και το κεφάλι προς το έδαφος. Κρατήστε τα χέρια τεντωμένα προς τα εμπρός (δεν φαίνεται στη φωτογραφία). Μείνετε σε αυτή τη θέση για 30 έως 60 δευτερόλεπτα.
Στροφή του κορμού
(Βελτιώνει την ελαστικότητα και απελευθερώνει την ένταση από τη σπονδυλική στήλη και τους γοφούς)
Καθίστε οκλαδόν με τα χέρια τεντωμένα, έτσι ώστε οι άκρες των δαχτύλων σας να αγγίζουν το στρώμα γυμναστικής και από τις δύο πλευρές. Πάρτε αναπνοή, τεντώστε τη σπονδυλική στήλη και σηκώστε τα χέρια πάνω από το κεφάλι. Εκπνεύστε και στρίψτε ελαφρώς προς τα δεξιά, χαμηλώνοντας το αριστερό χέρι προς το εξωτερικό του δεξιού μηρού και φέρνοντας το δεξί χέρι πίσω σας. Κοιτάξτε πάνω από το δεξί ώμο. Μείνετε σε αυτή τη θέση για 15 με 30 δευτερόλεπτα. Σε κάθε εισπνοή, τεντώνετε τη σπονδυλική στήλη και σε κάθε εκπνοή στρίβετε λίγο περισσότερο. Εκπνεύστε, επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε από την αριστερή πλευρά.
Προσαγωγοί
(Μειώνει την κούραση, ανακουφίζει από τους πόνους της περιόδου)
Καθίστε οκλαδόν πάνω στο στρώμα, με τις πατούσες να ακουμπούν η μία την άλλη. Τοποθετήστε κάτω από τη μέση 1 ή 2 μαξιλάρια κατά μήκος του κορμού και 1 μαξιλάρι κάτω από κάθε γόνατο. Χαμηλώστε τα γόνατα, ώστε οι πατούσες να ακουμπήσουν η μία την άλλη και τα γόνατα να βρεθούν πάνω στα μαξιλάρια. Στηριζόμενες στα χέρια σας, ξαπλώστε πίσω, ώστε η σπονδυλική στήλη και το κεφάλι να ακουμπήσουν στο μαξιλάρι. Απλώστε τα χέρια στο πλάι, με τις παλάμες να βλέπουν προς τα πάνω. Κλείστε τα μάτια και αναπνεύστε βαθιά για 1 λεπτό.
Στο τέλος... χαλάρωση
(Μειώνει την ένταση)
Βγάλτε τα μαξιλάρια και εκτείνετε τα πόδια.
Πάρτε βαθιές αναπνοές για 1 έως 5 λεπτά, καθώς επικεντρώνεστε σε διαφορετικά σημεία του σώματος, από τα δάχτυλα των ποδιών μέχρι το κεφάλι. Απελευθερώστε την ένταση από κάθε περιοχή, καθώς εκπνέετε